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Was sind Dips?
Dips (auch Stützbeugen genannt) sind eine Grundübung, die den Oberkörper und den hinteren Teil der Oberarme trainiert.
Die Mehrgelenksübung ist im Fitness- und Kraftsport sehr beliebt, denn sie ist für Einsteiger und Profis geeignet. Anfänger können an speziellen Maschinen trainieren, die sie bei der Aufwärtsbewegung unterstützen (analog für zu Hause eignen sich auch Widerstandsbänder). Fortgeschrittene können Zusatzgewichte benutzen, um das Training intensiver zu gestalten.
Beanspruchte Muskulatur bei Dips
Zielmuskeln:
- Dreiköpfiger Armstrecker bzw. Trizeps (musculus triceps brachii)
- Großer Brustmuskel, besonders der untere Anteil (musculus pectoralis major pars abdominalis)
- Delta- bzw. Schultermuskulatur, besonders der vordere Anteil (musculus deltoideus pars clavicularis)
Hilfsmuskeln:
- Breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi)
- Kapuzen- bzw. Trapezmuskel, besonders der untere Anteil (musculus trapezius pars ascendens)
- Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis)
- Knorrenmuskel bzw. Ellenbogenmuskel (musculus anconaeus)
Geräte:
- Dip- Barren bzw. Dip- Ständer
- Dip-Stangen
- Dip-Holmen
- Turnerringe
- Bank oder Stuhl
Sind Dips eine Übung für die Brust oder den Trizeps?
Dips kann man auf zwei Arten ausführen. Entweder mit dem Fokus auf die Brust oder auf den Trizeps. Die Armstellung und Körperhaltung entscheidet, ob damit eher die Brust- oder Trizepsmuskulatur trainiert wird.
Ich zeige dir beide Varianten der Ausführung und gehe detailliert auf die Unterschiede ein.
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Mehr InformationenDips für die Brust - So geht die richtige Ausführung
Die Brustmuskulatur wird vermehrt beansprucht, wenn der Oberkörper etwas nach vorne gelehnt wird und die Arme ein wenig abgespreizt werden.
Ausgangsposition und Bewegungsablauf
- Greife die parallelen Griffe und achte darauf, dass deine Handgelenke gerade sind.
- Lehne dich mit deinem Oberkörper nach etwas vorne.
- Lege die das Kinn auf die Brust.
- Die Schultern sind nach hinten unten gezogen. Die Brust wird dabei aktiv herausgedrückt.
- Die Beine sind nach hinten angewinkelt.
- Atme ein und senke dich langsam herab, indem du die Arme beugst und vom Oberkörper abspreizt. Beuge die Arme so weit, dass du eine Dehnung in der Brust spürst und der Oberarm parallel zum Boden steht (ca. 90° zwischen Ober- und Unterarm).
- Atme aus und drück dich wieder nach oben, bis deine Ellenbogen fast vollständig gestreckt sind. Spanne die Brust am höchsten Punkt an.
Dips für den Trizeps - So geht die richtige Ausführung
Die Trizepsmuskulatur wird vermehrt beansprucht, wenn der Oberkörper gerade ist und die Arme eng am Körper geführt werden.
Ausgangsposition und Bewegungsablauf
- Greife die Dip-Stangen und achte auf gerade Handgelenke.
- Oberkörper und Beine sind gerade und bilden Linie.
- Die Schultern sind nach unten und hinten gezogen, die Brust wird herausgedrückt.
- Der Blick ist nach vorne gerichtet.
- Atme ein, beuge deine Arme und senke dich herab. Lass die Arme bei der Abwärtsbewegung eng am Körper.
- Gehe so weit runter, bis du eine Dehnung im Trizeps spürst bzw. bis der Oberarm etwa parallel zum Boden verläuft.
- Arme aus und drücke dich wieder so weit hoch, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind.
Weitere Dip-Varianten
Es gibt noch weitere Dip-Varianten wie Bench-Dips, Arnold-Dips, Straight-Bar-Dips, Reverse Grip-Dips, Gironda-Dips usw.
Alle Dip-Abwandlungen unterscheiden sich bei der Ausführung voneinander und setzen einen anderen Schwerpunkt. Welche Variante du ausführen solltest, hängt davon ab, welche Muskelgruppen du vermehrt ins Visier nehmen möchtest.
Wie weit soll ich bei Dips heruntergehen?
Wie tief du bei Dips heruntergehen sollst, kann nicht pauschal beantwortet werden. Es kommt auf den Grad der individuellen Beweglichkeit an. Aussagen wie: „Gehe nur bis 90°“ sind nicht allgemein anwendbar und sollten eher als Anhaltspunkt gesehen werden.
Schmerzfrei zu trainieren hat höchste Priorität. Falls du bei der Abwärtsbewegung schmerzen in der Schulter hast, dann gehe nicht zu weit nach unten – deine Sehnen, Bänder und Schleimbeutel werden es dir danken.
Im Klartext: Gehe so tief runter, wie du schmerzfrei trainieren kannst!
Dips: Training für zu Hause
Diese Sportübung kann man auch ohne Geräte ausführen. Dafür nutzt man entweder eine Bank oder einen Stuhl – den wird sicherlich jeder zu Hause haben.
Diese Variante ist kann mit gestreckten oder angewinkelten Beinen ausgeführt werden. Letzteres ist wesentlich einfacher und daher auch gut für Frauen geeignet. Außerdem wird hier vermehrt der Trizeps beansprucht.
Ausführung für Dips mit einem Stuhl/ Bank:
- Setze dich auf den vorderen Rand eines stabilen Stuhls/ einer Bank.
- Umfasse den Stuhl mit den Händen an der linken und rechten Seite neben deinem Gesäß. Der Handrücken zeigt nach vorne.
- Der Blick zeigt gerade aus.
- Schiebe dein Gesäß vom Stuhl weg und bewege deine Füße so weit vor, bis deine Knie auf 90° angewinkelt sind.
- Beuge deine Arme, bis sie sich parallel zum Boden befinden und dein Po beinahe den Boden berührt.
- Drück dich nach oben, indem du die Arme fast vollständig ausstreckst.
Falls dir das zu leicht ist, kannst du dir auch eine Dip-Station oder Dip-Stangen zulegen. Letzteres ist besonders günstig und platzsparend.
4 Häufige Fehler bei Dips am Barren
1. Schwung holen
Ein zu hoher Körpereinsatz sorgt dafür, dass die Übung nicht dort ankommt, wo sie ankommen soll. Hast du Schwierigkeiten, technisch korrekte Dips auszuführen und holst deswegen Schwung? Dann gehe an eine Maschine, die dich bei der Aufwärtsbewegung unterstützt. Offen gesagt: Lass dein Ego gefälligst zu Hause!
2. Zu weit runter gehen
Natürlich ist eine große Range of Motion wichtig. Aber noch viel wichtiger ist die Gesundheit. Führe die Übung deshalb nur so tief aus, wie du schmerzfrei trainieren kannst.
3. Überstrecken der Arme
Achte darauf, dass du bei der Aufwärtsbewegung deine Arme ausstreckst, aber nicht überstreckst, um deine Ellenbogengelenke nicht zu belasten.
4. Schulter nach vorne hängen lassen
Wenn die Schultern nach vorne hängen, wirst du einerseits nichts mehr in der Brust merken und andererseits die Schultermuskulatur sowie die dazugehörigen passiven Strukturen überlasten. Im Klartext: Brust raus und Schultern hinten und unten lassen während der gesamten Ausführung!
Alternative Übungen für Dips
Übungen, die primär Brust, Schultern und Trizeps trainieren können anstatt Dips ausgeführt werden:
- Bankdrücken
- Kurzhantel Überzüge
- Schulterdrücken
- French-Press
- Liegestütze
Häufig gestellte Fragen zu der Übung Dips
Welche Muskeln trainiert man mit Dips?
Bei Dips werden primär die Brust-, Trizeps- und Schultermuskulatur beansprucht. Sekundär wird auch der Bauch, der breite Rückenmuskel, der Trapezmuskel und der Knorrenmuskel/ Ellenbogenmuskel trainiert.
Für was sind Dips gut?
Dips sind eine vertikale Drückübung, die den Oberkörper und die hinteren Oberarme trainiert. Sie können mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden oder mit Zusatzgewicht.
Welche Übungen statt Dips
Alternative Übungen zu den Dips trainieren die Brust, Schulter und den Trizeps wie:
- Bankdrücken
- Liegestütze
- Überzüge
- Schulterdrücken
- French-Press
- Diamant-Liegestütze
- Butterfly
