Eine beliebte Sportübung für den großen Brustmuskel ist die Butterfly Übung an der Maschine. Sie wird auch „Fliegende am Gerät“ genannt“. Aufgrund der großen Beliebtheit findet man oft verschiedene Butterfly-Geräte in den Fitnessstudios. Die Gyms bieten hier meist zwei Varianten an. Die Unterschiede beider Varianten werden in diesem Artikel erklärt. Obwohl diese Isolationsübung vorrangig den großen Brustmuskel trainiert, werden auch andere Muskelgruppen mit beansprucht.
Beanspruchte Muskelgruppen beim Butterfly
- Großer Brustmuskel (musculus pectoralis major)
- Vorderer Schultermuskel (musculus deltoideus pars clavicularis)
- Bizeps (musculus biceps brachii)
Die Butterfly Übung richtig ausführen
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Mehr Informationen- Umfasse die Griffe so, dass sich die Arme etwa auf Schulterhöhe befinden. (Arm-Rumpf Winkel ungefähr bei 90°)
- Die Beine stehen fest auf dem Boden.
- Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule
- Ziehe die Schultern nach unten hinten und drück die Brust raus. Diese Position wird während der gesamten Ausführung beibehalten.
- Gehe in die Ausgangsposition, indem du die Arme seitlich vom Körper abspreizt, bis du eine Dehnung in der Brust spürst.
- Nun führst du die Arme seitlich zusammen, bis sie sich auf Brusthöhe befinden. Halte die Spannung am höchsten Punkt für einen Moment.
- Kehre danach wieder langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Achte darauf, die Arme während der gesamten Ausführung fast ganz durchgestreckt zu lassen. Die Ellenbogen zeigen immer etwas nach außen.
- Atmung: Atme ein, wenn du die Arme vom Körper abspreizt. Atme aus, wenn du die Arme zusammenführst.
Anmerkung: Du kannst die Griffstangen der Maschine entweder fest zupacken oder nur mit dem Handballen bewegen. Beide Ausführungsvarianten sind korrekt. Probiere aus, welche Handstellung dir ein besseres Gefühl in der Brustmuskulatur gibt.
Unterschied zur Ausführung am Butterfly-Gerät mit angewinkelten Armen
Die einzige Änderung bei dieser Geräte-Variante ist die Armstellung. Dadurch wird der Bizeps nicht mehr belastet, da der Ellenbogen am Polster fixiert wird. Versuche bei der Ausführung mit dem Ellenbogen gegen das Polster zu drücken und nicht mit den Händen. Das ist auch der einzige Unterschied zur Ausführung.
Gewicht, Sätze und Wiederholungen
Beim Butterfly empfehle ich, im höheren Wiederholungsbereich zu arbeiten und ein moderates Gewicht zu wählen. 12 bis 25 Wiederholungen sind ein guter Richtwert. Der Muskel sollte bei den letzten Wiederholungen richtig „brennen“.
Wann sollte ich diese Übung einbauen?
Eine Möglichkeit ist, die Übung direkt am Ende deines Brustmuskeltrainings auszuführen. Damit kannst du deine Brustmuskulatur nochmal so richtig auspowern. Eine andere sinnvolle Variante ist, sie als erste Übung zu machen. Damit bekommst du einen guten Pump und spürst die nächste Brustübung (z. B. Bankdrücken) viel besser in der Brust. Diese Technik wird auch „Vorermüdung“ genannt.
Möglichkeiten um die Butterfly Übung auch zu Hause auszuführen
Butterfly ohne Geräte
Diese Übung funktioniert auch, wenn du keine Geräte zu Hause hast. Dafür legst du dich auf den Boden und nimmst jeweils eine volle Wasserflasche in jede Hand. Diese dienen als Kurzhanteln. Positioniere deine Arme ausgestreckt zur linken und rechten Seite auf dem Boden (Winkel zwischen Oberkörper und Arm ist ca. 90°). Führe in der Aufwärtsbewegung die Wasserflaschen über der Brust zusammen und lass dabei die Arme ausgestreckt. Gehe danach wieder langsam mit den Armen nach unten. Diese Übung ist auch für Frauen geeignet, da das Gewicht durch die Wassermenge gut regulierbar ist.
Butterfly mit Bändern und dem Schlingentrainer
Für das Heimtraining ist der Schlingtrainer eine sinnvolle und günstige Investition. Er lässt sich zu Hause einfach am Türrahmen befestigen. Im Freien kann er sogar an einen Baum fixiert werden. Mit dem Slingtrainer ist eine Vielzahl an Übungen möglich, so auch Butterflys. Führe dazu einfach jede Hand in eine Schlinge ein und kipp deinen Oberkörper nach vorne, indem du die Arme nach hinten bewegst. In der Aufwärtsbewegung führst du die Arme bei der Brust zusammen und der Oberkörper bewegt sich dabei wieder nach hinten.
Alternativ können auch Widerstandsbänder genutzt werden, die ebenfalls im Türrahmen eingespannt werden.
Butterfly mit Geräten für zu Hause
Des Weiteren gibt es auch diverse Kraftstationen und Hantelbänke, mit diesen die Butterfly Übung auch daheim ausgeführt werden kann. Allerdings sind diese Geräte etwas kostspieliger.
Häufige Fehler bei der Butterfly Übung
Schwung durch zu viel Gewicht
Wenn du beim Ausführen Schwung holst, minimierst du nicht nur den Trainingsreiz, sondern riskierst auch Verletzungen. Ich sehe oft Anfänger, die sich bei dieser Übung überschätzen und sofort mit 70 Kilo drauf lostrainieren. Doch bei so einer schwunghaften Ausführung wird die Brust kaum trainiert. Tipp: Arbeite langsam und konzentriert. Die Brust muss brennen!
Schultern sind vorne
Beim Brusttraining sollte die Brust immer weiter vorstehen als die Schultern. Ansonsten wird nur die Schultermuskulatur trainiert und die Brust bekommt kaum was ab. Deshalb solltest du die Schultern beim Butterfly immer unten und hinten fixiert lassen, sodass die Brust der höchste Punkt ist.
Arme sind gebeugt
Beim Butterfly sollten die Arme fast komplett durchgestreckt bleiben. Wenn du die Arme bei der Ausführung beugst, trainierst du mehr den Bizeps anstatt die Brust.
Ähnliche und alternative Übungen zum Butterfly
Flys am Kabelzug
Die Übung kann entweder im Stehen oder im Liegen ausgeführt werden. Am Kabel ist eine konstante Spannung auf der Brustmuskulatur gegeben, genauso wie es am Butterfly-Gerät der Fall ist. Deshalb sind die Fliegenden am Kabelzug eine echte Ersatzübung zum Butterfly an der Maschine.
Fliegende mit Kurzhanteln
Die Butterfly Übung mit Kurzhanteln wird im Liegen ausgeführt. Entweder auf einer Bank oder alternativ auch auf dem Boden. Die Ausführung ist ähnlich zum Butterfly-Gerät. Allerdings ist hier keine konstante Spannung auf der Brustmuskulatur gegeben.
Weitere Übungen
Die hier genannten Übungen trainieren auch die Brustmuskulatur. Allerdings sind die Bewegungen anders als an der Butterfly-Maschine.
Häufig gestellte Fragen
Was trainiert man mit dem Butterfly?
Beim Butterfly wird primär der große Brustmuskel trainiert. Der vordere Schultermuskel wird ebenfalls beansprucht. Auch der Bizeps wird geringfügig belastet.
Ist Butterfly eine gute Übung?
Butterfly ist eine effektive Übung für den großen Brustmuskel. Der Vorteil ist die konstante Spannung auf der Brustmuskulatur während der gesamten Ausführung.
