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Kickbacks mit Kurzhanteln sind eine effektive Trizeps-Übung, die eine gute Alternative zu den Kickbacks am Kabelzug darstellen. Kurzhantel-Kickbacks sind einfach zu erlernen und daher auch perfekt für Anfänger geeignet. Zudem wird bei dieser Isolationsübung nur eine Kurzhantel benötigt, um den Trizeps zu stärken. Deshalb eignet sich diese Übung auch ideal fürs Heimtraining. In diesem Beitrag zeige ich dir 3 Varianten der Trizeps Kickbacks, welche auch als Dumbbell Kickbacks bezeichnet werden. Dabei geht es um die klassische einarmige Variante auf der Flachbank, eine stehende Variante, die mit einer oder zwei Kurzhanteln ausgeführt werden kann, und eine sitzende Variante, die beidarmig ausgeführt wird.
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Mehr InformationenBeanspruchte Muskeln bei Trizeps Kickbacks mit Kurzhanteln
Bei den Kickbacks mit Kurzhanteln trainierst du vorrangig deinen dreiköpfigen Armstrecker, also den Trizeps. Als Hilfsmuskel agiert der sogenannte Knorrenmuskel, der auch als Ellenbogenmuskel bezeichnet wird.
- Trizeps (musculus triceps brachii)
- Knorrenmuskel (musculus anconeus)
Klassische Trizeps Kurzhantel-Kickbacks
Die klassische Variante der Trizeps Kickbacks wird auf der Flachbank mit einer Kurzhantel ausgeführt. Im Folgenden zeige ich dir, wie du dich auf der Bank positionierst und die Übung richtig ausführst.
Körperposition
- Positioniere ein Bein angewinkelt auf der Flachbank und stütze dich mit deinem ausgestreckten Arm der gleichen Körperseite auf der Bank ab. Mit dem anderen Bein stehst du fest auf dem Boden. In der freien Hand hältst du eine Kurzhantel. Wenn du also deinen rechten Arm trainieren möchtest, stellst du dein rechtes Bein auf den Boden ab. Dein linkes Bein und dein linker Arm befinden sich dabei auf der Bank.
- Halte deinen Oberkörper aufrecht, sodass er sich fast parallel zum Boden befindet. Dein Blick zeigt auf die Flachbank.
- Dein Oberarm verläuft parallel zum Boden und befindet sich nah am Körper. Das Ellenbogengelenk weist einen 90 Grad Winkel auf.
Bewegungsausführung
- Atme aus und bewege dabei deinen Unterarm so weit nach oben, bis dein Arm vollständig ausgestreckt ist und eine gerade Linie aufweist. Halte die gestreckte Position für eine Sekunde.
- Beim Einatmen senkst du deinen Unterarm so weit nach unten ab, bis er sich senkrecht zum Boden befindet und das Ellenbogengelenk einen 90 Grad Winkel aufweist.
- Achte beim Ausführen darauf, dass dein Oberarm seine Position nicht verändert. Die Bewegung erfolgt nur aus deinem Unterarm. Außerdem sollte dein Oberarm nah am Körper bleiben
Trizeps Kickbacks im Stehen
Die Trizeps-Kickbacks können auch im Stehen, ohne Flachbank ausgeführt werden. Im Folgenden zeige ich dir die Ausführung für die stehende Variante mit zwei Kurzhanteln. Allerdings kannst du diese Übung auch einarmig mit einer Kurzhantel ausführen. Alternativ eignet sich auch ein Fitnessband.
Körperposition
- Stelle die Füße hüftbreit auf und gehe etwas in die Hocke. Deinen Oberkörper neigst du leicht nach vorne. Dein Rücken ist gerade und dein Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Halte in beiden Händen eine Kurzhantel. Deine Oberarme befinden sich dabei parallel zum Boden und eng am Körper. Im Ellenbogengelenk hältst du einen Winkel von 90 Grad ein, sodass deine Unterarme senkrecht zum Boden verlaufen.
- Bei einarmiger Ausführung kannst du dich mit dem nicht beanspruchten Arm am Oberschenkel der gleichen Körperseite abstützen.
Bewegungsausführung
- Führe deine Unterarme so weit nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind. Halte die Spannung am höchsten Punkt für einen Moment. Atme dabei aus.
- Atme ein und kehre dabei langsam in die Ausgangsposition zurück, indem du deine Unterarme senkst.
- Bei der Ausführung sollten deine Oberarme fixiert bleiben und sich nicht mit bewegen.
Trizeps Kickbacks im Sitzen mit 2 Kurzhanteln
Bei den Trizeps Kickbacks im Sitzen kannst du dich entweder auf eine Flachbank oder auf einen Stuhl setzen. Bei dieser Variante musst du weniger stabilisieren. Dadurch kannst du dich besser auf das Training deines Trizeps konzentrieren.
Körperposition
- Setze dich auf die Flachbank oder einen Stuhl und halte dabei jeweils eine Kurzhantel in der Hand.
- Lehne deinen Oberkörper leicht nach vorne. Dein Kopf befindet sich dabei in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Deine Oberarme hebst du an, sodass sie sich parallel zum Boden befinden und nah am Körper liegen. Deine Unterarme verlaufen dabei senkrecht, sodass dein Ellenbogengelenk einen 90 Grad Winkel aufweist.
Bewegungsausführung
- Strecke beide Arme aus, indem du deine Unterarme nach oben führst. Atme bei dieser Bewegung aus.
- Beim Einatmen senkst du deine Unterarme so weit ab, bis im Ellenbogengelenk ein 90 Grad Winkel entsteht.
- Achte beim Ausführen darauf, dass deine Oberarme ihre Position nicht verändern. Nur deine Unterarme führen die Bewegung.
Häufige Fehler bei Trizeps Kickbacks mit Kurzhanteln
Auch wenn die Trizeps-Kickbacks mit Kurzhanteln eine leicht auszuführende Übung darstellen, können sich hin und wieder einige Fehler bei der Übungsausführung einschleichen. Die häufigsten Fehler werden hier zusammengefasst, mit Tipps wie du diese vermeidest.
- Falsche Körperseite auf der Bank abgestützt: Die nicht belastende Körperseite wird immer auf der Bank abgestützt. Wenn du zum Beispiel deinen rechten Oberarm mit den Kickbacks trainieren möchtest, solltest du dein linkes Bein und deinen linken Arm auf der Bank abstützen.
- Mit Schwung arbeiten: Bei den Kickbacks sollte sich nur der Unterarm bewegen. Wenn du ein zu schweres Gewicht nimmst und mit Schwung aus dem Oberarm und Oberkörper arbeitest, wirst du deinen Trizeps nicht zum Wachsen bringen können. Achte immer auf eine kontrollierte und saubere Ausführung.
- Arm nicht eng am Körper: Dein Oberarm sollte sich immer nah am Körper befinden, wenn du die Trizeps-Kickbacks ausführst. Ansonsten kannst du weniger Kraft aufbringen und dadurch den Trizeps nicht genügend ausreizen.
Ähnliche und alternative Übungen zu Trizeps Kurzhantel Kickbacks
Es gibt viele Übungen, mit denen du gezielt deinen Trizeps trainieren kannst. Im Folgenden stelle ich dir einige Alternativübungen zu den Trizeps-Kickbacks mit Kurzhanteln vor.
Trizepsdrücken
Das Trizepsdrücken ist eine gute Alternative zu den Kickbacks. Diese Übung kannst du am Kabel, mit Kurzhanteln, im Sitzen und im Stehen ausführen.
French Press
Die French Press wird klassisch mit der SZ-Stange ausgeführt. Alternativ kannst du hierfür auch Kurzhanteln verwenden.
Dips / Arnold Dips
Dips sind eine Mehrgelenksübung für Brust und Trizeps. Durch einige Abwandlungen kannst du mit dieser Übung gezielter den Trizeps oder die Brust trainieren. Die Arnold Dips eignen fokussieren primär deinen Trizeps und lassen sich so gut wie überall ausführen.
Enges Bankdrücken
Das enge Bankdrücken ist eine etwas schwieriger auszuführende Mehrgelenksübung, die effektiv den Trizeps trainiert. Auch die Brust und die vordere Schultermuskulatur werden bei dieser Übung beansprucht.
Häufig gestellte Fragen
Was sind Trizeps Kickbacks?
Trizeps Kickbacks sind eine Isolationsübung für die Trizepsmuskulatur. Diese Übung kann mit Kurzhanteln oder am Kabel durchgeführt werden. Zudem funktioniert die Ausführung im Knien, im Sitzen und auch im Stehen.
Sind Kickbacks effektiv?
Die Kurzhantel-Kickbacks sind eine effektive Übung für den Trizeps. Zudem sind sie leicht zu erlernen und daher gut für Anfänger geeignet.
